أنظمة غذائية لمن تجاوز سن الخمسين.. تعرف عليها

يستمر جسمك في التغيير والتطور منذ يوم ولادتك بناءً على عمرك وبيئتك وأسلوب حياتك، وعندما تصل إلى الخمسينيات والستينيات من العمر، سترغب في الانتباه إلى العديد من التغييرات المهمة.

وتعد التغييرات الخاصة بالنظام الغذائي أمر لا بد من إجراءه في الخمسينيات والستينيات من العمر، لمساعدة جسمك على التقدم في العمر بشكل جيد، قد ترغب في إجراء بعض التغييرات الصغيرة على نمط الأكل الخاص بك ونعرض لكم فيما يلي أبرز التغيرات المفيدة في نظامك الغذائي وفقا لموقع health

تناول الأطعمة الكاملة

استهدف نظامًا غذائيًا يتكون في الغالب من أطعمة كاملة ومعالجة قليلًا مثل:

الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة
الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل
البروتينات مثل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والتوفو والبيض
الدهون الصحية التي توجد في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيوت معينة
حاول الحد من الأطعمة المعالجة ، والتي عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية والملح والدهون المشبعة والسكر وقليلة الألياف والفيتامينات والمعادن، حيث يرتبط تناول كميات كبيرة من هذه الأطعمة بزيادة مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.

تناول الخضار في كل وجبة
يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة سهلة لإضافة تغذية إضافية لكل وجبة، والخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة، كما أنها تساعد علي عملية الشعور بالشبع وهي كذلك منخفضة في السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إدارة عملية إنقاص الوزن.

اختر الماء كمشروب رئيسي

يرتبط تناول كميات كبيرة من المشروبات السكرية بزيادة الوزن والسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

ويؤدي شرب الماء بانتظام إلى تقليل تناولك للسكريات البسيطة أو الأطعمة والمشروبات التي لا تقدم أي قيمة غذائية.

تشمل خيارات المشروبات الرائعة الأخرى القهوة والشاي وحليب الألبان والحليب النباتي والماء المنكه.

خطط مسبقا لتناول الوجبات

إذا كان جدولك مزدحمًا فإن التخطيط لوجباتك مسبقًا هو طريقة بسيطة لكنها فعالة للغاية لتناول نظام غذائي مغذي.

حاول التخطيط لوجباتك للأسبوع بأكمله عن طريق كتابة جدول زمني ، أو الطهي على دفعات ، أو اتباع تقنيات أخرى لتخطيط الوجبات.

ما التغيرات الجسدية التي تحدث في الخمسينيات والستينيات من العمر؟

فقدان العضلات

يتضمن فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا ، الانخفاض التدريجي في كتلة العضلات مع تقدمك في العمروفي سن الأربعين تفقد ما معدله 8٪ من كتلة عضلاتك كل 10 سنوات، وبحلول سن 70 ، يزيد هذا المعدل بنسبة تصل إلى 15٪ لكل عقد

 

فقدان العظام

مع تقدمك في العمر ،يزداد خطر الإصابة بهشاشة العظام، حيث تخضع عظامك لدورة طبيعية تسمى تكوّن العظم خلال هذه العملية ، يتم تكسير العظام بواسطة خلايا خاصة تسمى ناقضات العظم ثم إعادة بنائها بقوة أكبر بواسطة خلايا تسمى بانيات العظم وبمرور الوقت تصبح هذه العملية أقل فعالية ، مما يعني أن عظامك لا يمكن إعادة بنائها بسرعة أو بكفاءة. يؤدي هذا إلى ضعف العظام مما قد يؤدي إلى انخفاض الحركة وزيادة خطر السقوط

تباطؤ التمثيل الغذائي

وجدت دراسة بارزة أن معدل الأيض “الحرق” الخاص بك يظل ثابتًا نسبيًا من سن 20 إلى 60 عامًا ولكنه يبدأ ببطء في الانخفاض بعد 60 عامًا نتيجة لانخفاض كتلة العضلات والعوامل الأخرى المرتبطة بالعمر

عندما تصل إلى الخمسينيات والستينيات من العمر ، ركز على الحفاظ على كتلة عضلاتك من خلال النشاط البدني والتغذية الجيدة، قد تمنع هذه الممارسات أيضًا زيادة الدهون الزائدة ، والتي يرتبط الكثير منها بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وتسريع الشيخوخة.